Почему физическая активность – это важно?

По данным Министерства здравоохранения Российской Федерации, низкая физическая активность входит в число основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний. Она напрямую связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения и депрессии.

Регулярная физическая активность:

• Снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.
• Улучшает чувствительность к инсулину и помогает контролировать уровень сахара в крови.
• Способствует снижению и поддержанию здорового веса.
• Укрепляет костную ткань и мышцы, снижая риск падений и переломов.
• Повышает настроение и снижает уровень тревожности благодаря выработке эндорфинов.
• Улучшает качество сна и когнитивные функции.

Сколько нужно двигаться?

Согласно российским клиническим рекомендациям, взрослому человеку рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы или работа по дому. Альтернатива – 75 минут интенсивной нагрузки (бег, аэробика, интенсивная ходьба на лыжах). Важно: нагрузку следует увеличивать постепенно, особенно если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни. Перед началом занятий при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Как встроить активность в свою неделю?

Вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и изнурять себя тренировками. Движение может быть частью повседневной жизни. Начните с малого – даже 10–15 минут ходьбы в обеденный перерыв уже приносят пользу. Исследования показывают, что короткие перерывы на активность в течение дня, например 5-минутная разминка каждый час, снижают негативное влияние сидячего образа жизни.

Простые способы быть активным каждый день:

• Понедельник – начните с 20 минут быстрой ходьбы пешком после работы.
• Вторник – добавьте 15 минут утренней зарядки и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Среда – выделите 30 минут на плавание или прогулку в парке.
• Четверг – сделайте 10-минутную разминку в обед и вечернюю растяжку.
• Пятница – потанцуйте 20 минут под любимую музыку.
• Суббота – проведите активно с семьей: сходите в поход, поиграйте в бадминтон или волейбол.
• Воскресенье – завершите неделю 30-минутной ходьбой или велосипедной прогулкой.

Другие идеи: замените поездку на транспорте на прогулку пешком, проходите в день не менее 10 тысяч шагов, используйте лестницу вместо лифта – это простое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы ног. Планируйте активные выходные с семьей. Танцуйте дома под любимую музыку или запишитесь на танцевальные классы.

 «В понедельник мы часто загадываем что-то изменить в своей жизни – начать бегать по утрам, худеть, больше гулять. Но главное – не начать, а продолжать. Физическая активность – это не временное увлечение, а образ жизни. Выберите тот вид движения, который приносит вам удовольствие: ходьба, танцы, велосипед – и тогда привычка закрепится надолго. Начните с малого – и вы удивитесь, как быстро изменится ваше самочувствие. Буквально через 2–3 недели регулярных занятий вы почувствуете прилив энергии, улучшение настроения и сна. Каждый шаг – это вклад в ваше здоровье, долголетие и качество жизни», - сообщила врач-терапевт Потапова Елена Ивановна.

Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики напоминает: начните прямо сегодня. И пусть эта неделя станет первой в вашей новой здоровой привычке. Движение – жизнь. Будьте активны, будьте здоровы!